Approches et répétitions en formation: combien faire à des

Lorsque vous allez commencer à étudier dans le hall, il est clair que vous poursuivrez un certain objectif. Et selon cela, votre programme de formation sera également construit. Et cela comprendra non seulement des exercices spécifiques, mais aussi le nombre d'approches à effectuer, le nombre de répétitions dans chaque approche et le poids. Donc, les approches et les répétitions dans la formation: combien font-elles à des fins différentes?

Approches et répétitions en formation: combien faire?

Pourquoi les approches et les répétitions sont-elles importantes?

Tout processus de formation doit inclure à la fois le travail et le repos - cela s'appelle la cyclicité. Chaque groupe de muscles ou un muscle doit être travaillé un certain nombre de fois, puis se reposer. C'est à partir du nombre d'approches et du nombre de répétitions dans chacun d'eux que dépendra le travail du groupe musculaire.

Si nous prenons des haltères ou des haltères et que nous adoptons une approche de l’échec, cela ne donnera pas un résultat efficace en termes d’augmentation de la force musculaire, de l’endurance ou de la croissance musculaire. La ressource du corps sera dépensée de manière assez illettrée et les progrès seront subtils. On peut en dire autant de faire un exercice et de passer immédiatement au suivant, à un autre groupe musculaire. Dans ce cas, la charge sera simplement préventive (comme l'exercice habituel du matin): les muscles seront maintenus dans le ton, mais ils ne pousseront pas, et la force n'augmentera pas non plus.

Le travail cyclique, à savoir l'exercice et le repos, mais après le repos, sera beaucoup plus efficace: retournez au même exercice, au même groupe musculaire et à plusieurs approches du même mouvement. Donc, le muscle sera mieux travaillé, la ressource de son travail sera "serrée" au maximum.

Il est également important de donner aux muscles un espace de respiration entre les approches pour compenser la réserve d'énergie. Mais le repos ne devrait pas être trop long, de sorte que le muscle n'a pas le temps de "se calmer", de perdre de son élasticité, ce qui peut entraîner un traumatisme. Idéalement, il suffira de 30 à 40 secondes à 1 à 2 minutes (toutes individuellement) dans l’écart entre les approches.

Combien de répétitions font un exercice?

Le nombre de répétitions dans l’approche dépendra de l’objectif que vous vous êtes fixé (perte de poids, masse musculaire, soulagement, tonus corporel, etc.) et varie également en fonction du poids de travail. faire Et plus le poids du projectile ou la pondération supplémentaire que vous utilisez sont importants, plus le reste entre les approches est long. Les bodybuilders professionnels utilisent un nombre de répétitions complètement différent, s'ils travaillent pour augmenter le volume et la masse des muscles, et s'ils travaillent pour créer un soulagement et une combustion des graisses (séchage).

Par exemple, pour augmenter la force et l'endurance des muscles, prenez beaucoup de poids, presque le maximum, que vous pouvez soulever. En conséquence, le nombre de répétitions sera minimal, en règle générale, 3 à 5 répétitions sont effectuées. Pour augmenter la masse musculaire et le poids de fonctionnement sera un peu moins, et les répétitions doivent faire plus - 5 à 10,8. Les experts disent qu'il est préférable de faire la distinction entre la formation et la formation de la force du poids parce que la force augmente nettement suite à l'augmentation de la masse musculaire mais selon la puissance - pas toujours.

Si nous parlons de travailler pour réduire le poids, brûler les graisses et soulager les muscles, le poids sera encore plus petit, mais le nombre de répétitions sera plus grand. Autrement dit, les exercices seront plus dynamiques et actifs. Ici, il est important de dépenser de l'énergie précisément au détriment de la graisse, les éléments cardio seront donc une composante importante de l'entraînement pour la perte de poids. Le nombre de répétitions dans le travail de puissance ne devrait pas être inférieur à 15, et mieux - 20. Cela travaillera le muscle au maximum avec un coût élevé de calorie.

Comment choisir le poids?

Rappelez-vous que le poids choisi par vous joue également un rôle important. Si, en travaillant pour brûler les graisses et sécher le corps, vous ne pouvez pas effectuer 15 répétitions, sans parler de plus, prenez moins de poids, mais vous devez observer le nombre de répétitions. La même chose est vraie et vice versa: si, en travaillant sur la force des muscles, il est trop facile pour vous de faire 5 répétitions, augmentez le poids. Sur les 4-5 répétitions, les deux dernières devraient être très difficiles.

Combien d'approches sont nécessaires?

Si les répétitions sont plus ou moins claires, alors avec les approches, tout sera un peu plus compliqué. Les approches font le même exercice plusieurs fois avec un peu de repos entre elles. Il est important de choisir le nombre optimal de répétitions du même exercice (en fait, les approches) par des expériences et en fonction de facteurs individuels. Mais vous pouvez commencer par quelques recommandations générales.

Par exemple, pour augmenter la force musculaire, il est préférable de faire plus d'approches, car les répétitions dans chaque approche seront minimales (en moyenne de 4 à 6 approches). Pour augmenter la masse musculaire et brûler les graisses, il est recommandé de faire 3 à 4 approches avec le nombre nécessaire de répétitions et un petit repos. Le repos dépend également de vos objectifs: reposez-vous plus fort, prenez moins de poids et, pour perdre du poids, restez minimal (pas plus de 20 à 30 secondes).

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