Charge de grossesse admissible: exercice aérobie

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Beauté et sport

Charge de grossesse admissible: exercice aérobie

Programmes de groupe aérobie - l'une des directives les plus populaires en matière de conditionnement physique pour les femmes enceintes. Ils ont un effet de combustion des graisses et un effet cardio, c’est-à-dire contribuer à une prise de poids optimale, au développement de l'endurance et à l'amélioration de la coordination des mouvements.

Natalia Prischepa Médecin de la physiothérapie et de la médecine du sport, Moscou

S'il n'y a pas de contre-indications, il est nécessaire de participer à des programmes d'aérobie. À chaque jour de la grossesse, le cœur subit une pression croissante. Outre les deux cercles maternels de circulation, il existe un flux sanguin placentaire supplémentaire. La masse totale de sang circulant augmente: 5300-5500 à 7 mois de grossesse contre 4000-4500 avant la grossesse. S'adapter à la charge croissante du système cardiovasculaire aidera à la formation régulière. Mais est-ce que cela vaut la peine de choisir une formation de groupe pour l'entraînement cardio? Bien sûr, faire de l’aérobic avec de la musique avec l’instructeur est plus intéressant que de tordre le vélo de façon monotone. Cependant, seules les femmes qui continuent à faire de l'exercice régulièrement et qui sont en bonne condition physique avant la grossesse peuvent poursuivre ces études. bien toléré même les professions de haute intensité. 

Exercice physique pendant la grossesse: aérobic classique ou steppe?

Les classes non spécialisées ne doivent pas être visitées dès les premiers jours de la grossesse. la menace de fausse couche au plus tôt est maximale. Choisissez des classes pour les femmes enceintes, de préférence individuelles ou fractionnées (elles sont organisées en groupes de deux personnes). Rappelez-vous que la démarche est plus traumatisante que l'aérobic conventionnel et qu'il ne faut pas en abuser. 

Comment est-ce que je dose la charge?

Tout en faisant des programmes de cardio pendant la grossesse, vous devez doser correctement la charge. Si c'est insuffisant - il n'y aura pas de processus de formation, à savoir il n'y aura pas de brûlure de graisses et de développement d'endurance. La charge que le corps perçoit comme une situation stressante est trop élevée. Il doit travailler à la limite de ses capacités. De telles leçons ne sont pas seulement inefficaces - elles sont dangereuses. 

Pendant la grossesse, vous devez tout d'abord avoir peur de la congestion, pas assez forte charge. Pour doser correctement la charge, vous devez surveiller le pouls. Le moyen le plus simple est de calculer indépendamment le pouls pendant la session. Il est commode de le faire: pour trouver une impulsion sur le bras ou le cou, compter 10 secondes, puis multiplier par 6. impulsion d'entraînement ne doit pas dépasser 60% de la fréquence cardiaque consommation maximale d'oxygène (P O2max) dans le premier trimestre de la grossesse, et 65 à 70% dans les deuxième et troisième trimestres. Calculer P O2 max peut être calculé par la formule: 220 moins l'âge. Par exemple, si vous avez 25 ans, alors 220-25 = 195, 195x0,6 = 117. Par conséquent, le pouls ne devrait pas dépasser 117 battements par minute au cours du premier trimestre d’une femme de 25 ans. Afin de ne pas interrompre l'entraînement et de ne pas effectuer de calculs aussi compliqués, des stimulateurs cardiaques peuvent être utilisés. Ils se composent de deux parties: une ceinture qui se porte sur la poitrine et lit votre pouls directement au cœur, et les heures qui sont mis sur la main et afficher votre rythme cardiaque tout au long de la séance d'entraînement. Nous vous remercions à l'avance pour la fréquence cardiaque maximale de mémoire cardiomonitor, et si vous la dépassez, l'horloge snooze vous avertit à ce sujet. En plus du pouls, soyez guidé par vos sentiments. Si vous avez un essoufflement, une faiblesse ou des étourdissements, des douleurs dans le bas-ventre, des taches ou tout autre symptôme inhabituel, l'activité doit être interrompue immédiatement et consultez un médecin! 

Les programmes d'aérobie comprennent: 

Aérobic cardiaque classique (cardio classique). En règle générale, il s’agit d’aérobic à faible impact (sans saut) pour les débutants, ainsi que pour ceux qui souhaitent s’engager dans un mode économe.

Footbaerobics classiques (étape classique) - classes d'intensité moyenne utilisant une plate-forme pas à pas.

Glisser (slide) - classes sur la surface de glissement dans des chaussures spéciales.

Сикк (cycle) - des exercices sont effectués sur la musique avec un instructeur sur des simulateurs fixes simulant un vélo de course. Les simulateurs peuvent être ajustés en fonction du niveau de formation des personnes impliquées, mais, en règle générale, il s’agit d’une activité assez intensive.

Trekking (trekking) - une session de groupe à la musique sur les tapis de course avec un instructeur.

Aérobic avec des éléments d'arts martiaux (arts martiaux). L'entraînement est effectué en utilisant des poinçons et des blocs provenant de différentes directions d'arts martiaux (kickboxing, capoeira, etc.).

Leçons d'intervalle (classe d'intervalle) - alternance de puissance et de charge aérobie. Une partie aérobie peut être une étape, une glissière, etc.

Selon le club dans lequel vous vous entraînez, ces leçons peuvent être appelées différemment. Mais le sens reste le même. Tous diffèrent l'un de l'autre par le niveau d'intensité et l'utilisation de différents équipements. 

Le régime d'emploi des femmes enceintes

La durée de la session est de 20 à 40 minutes, en moyenne 30.

Echauffez-vous (5-7 minutes). Il comprend des étapes simples: étape par étape, étape ouverte, chevauchement des étapes, etc. Habituellement, en même temps que les marches, les bras effectuent des mouvements de balayage. Au lieu d'exercices radicaux, vous pouvez effectuer des mouvements de faible amplitude avec vos bras pliés au niveau des coudes avec vos mains de haut en bas. 

La partie principale (20 min). Si vous pratiquez l’aérobic classique, il s’agit de simples séries d’étapes simples dans un rythme moyen ou même lent (tout dépend de la période de la grossesse). Sur la plate-forme pas à pas également utiliser des étapes simples sans renverser et sauter.

Le formateur peut choisir n'importe quelle séquence ("groupe"). L’essentiel est de rappeler les principales différences entre les aérobic et les femmes enceintes:

  • l'intensité et la durée de la séance diminuent;
  • n'utilisez pas de musique forte;
  • la plate-forme doit avoir une hauteur minimale de 10 cm;
  • des mesures simples sont prises;
  • Évitez les mouvements brusques des mains, les sauts, les étapes complexes du point de vue de la coordination. 

La dernière partie Il comprend des exercices d'étirement minimum afin de ne pas blesser l'appareil ligament articulaire, étant donné que pendant la grossesse le risque de blesser les articulations ci-dessus. Dans l'organisme, la production d'une hormone appelée relaxine augmente, ce qui ramollit les ligaments pelviens et leur permet de s'étirer élastiquement: cela est nécessaire pour un accouchement normal. Malheureusement, la relaxine agit non seulement sur les ligaments du bassin, et tous les ligaments, et par conséquent les articulations. Par conséquent, les exercices d'étirement devraient être traités très soigneusement. De plus dans la dernière partie de la session devrait inclure des exercices pour améliorer l'écoulement veineux, comme chez les femmes enceintes, c'est difficile. Cela est dû à la pression plus élevée dans les veines de l'utérus par rapport aux veines des jambes et une compression progressive de l'utérus croissance veines pelviennes, la fusion compliquant sortie du sang des membres inférieurs. Par conséquent, après la classe doit se situer à E, puis effectuer des arrêts de mouvement orteil en relief: chaussette à lui-même, par lui-même, le mouvement circulaire du pied de 10-15 fois; exercice simulant le cyclisme alternant chaque jambe. Les exercices sont effectués avec des jambes surélevées. Cet ensemble est recommandé pour les femmes enceintes à effectuer aussi souvent que possible, surtout après une longue charge verticale (une longue marche, debout sur leurs pieds).

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