Exercices pour les femmes enceintes au trimestre

Exercices pour les femmes enceintes au 1er, 2ème et 3ème trimestres

Exercices pour les femmes enceintes au trimestreLes exercices pour les femmes enceintes en termes de trimestres diffèrent par leur intensité et la nature de la charge. Si vous voulez garder une bonne forme et bien-être pendant 9 mois et supporter facilement l'accouchement, n'oubliez pas la gymnastique simple. Considérez les exercices recommandés par les gynécologues et les entraîneurs sportifs pour une période donnée de la grossesse.

1 trimestre

Les 12-14 premières semaines de développement embryonnaire sont les plus dangereuses pour lui. C'est pourquoi il est recommandé de limiter les activités physiques en ce moment. En aucun cas, ne pas faire pression sur la presse, cela peut provoquer une fausse couche spontanée. Mais vous pouvez former vos hanches et effectuer des exercices de respiration très utiles et nécessaires pour les futures mères.

Итак, упражнения для беременных 1 trimestre — простые и эффективные.

1. Vous aurez besoin d'une chaise avec un dossier. Appuie tes mains sur le dos de la chaise, ne fais pas de sit-ups très profonds avec les jambes écartées. Il est recommandé d'alterner cet exercice avec un lifting sur les orteils.

2. Renforcez les muscles du sein et améliorez sa forme. Ce n'est un secret pour personne que, pendant la période de procréation et après l'accouchement, chez de nombreuses femmes, le sein perd sa forme. Cela est peu probable si vous effectuez cet exercice simple. Gardez vos mains au niveau de la poitrine, fermez les mains. L'exercice consiste à essayer de fermer les paumes autant que possible, pendant la performance, on ressent parfaitement le fonctionnement des muscles pectoraux.

3. Exercice pour les muscles abdominaux obliques. Se pencher sur le dossier de la chaise, traverser la jambe en croix, puis de côté et de dos. Cela permet d'éviter les vergetures et une bonne préparation à l'accouchement.

4. Rotation du bassin. C'est très simple - effectuez des mouvements circulaires du bassin dans un sens et dans l'autre. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules et légèrement pliées aux genoux.

5. Et cet exercice peut être effectué dans n'importe quelle quantité, à tout moment et presque partout. Effectuez une rotation circulaire du pied. Montez sur les chaussettes, vous pouvez même vous asseoir. Cela aide à éviter les varices et les crampes. Particulièrement recommandé pour les femmes qui passent beaucoup de temps en position assise.

2 trimestres

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 trimestres. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо — симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Les exercices du deuxième trimestre s'adressent tout d'abord à la région pelvienne. Leur exécution régulière permet d'éviter des problèmes tels que l'incontinence, qui survient souvent chez les femmes qui accouchent de façon répétée et qui ont plus de 30 à 35 ans. Le résultat sera le plus efficace si, avec les suivants, effectuer des exercices de Kegel.

Il est recommandé d'exclure les exercices où la charge tombe sur une jambe et de se lancer dans le bandage, à partir de 16 à 18 semaines, lorsque l'utérus est déjà en croissance significative et que la future mère devient moins agile. Se coucher sur le dos de la charge n'est pas non plus recommandé, seulement sur le côté, de sorte que l'utérus ne comprime pas la veine creuse et ne provoque pas un manque d'oxygène chez le fœtus.

1. Nous commençons par un échauffement. Asseyez-vous sur une surface dure et croisez les jambes devant vous. Tournez la tête dans un sens et dans l'autre. L'exercice suivant - des virages lisses avec le corps avec les bras écartés.

2. Le prochain exercice - asseyez-vous dans la posture de la petite sirène et tendez votre bras vers l'inspiration, à l'expiration, prenez-la par la tête.

3. Pour les muscles abdominaux obliques du deuxième trimestre, l'exercice est quelque peu différent. Il se déroule d'un côté, les mains sont l'une sur l'autre et sont étendues vers l'avant. Vous devez faire pivoter le bras supérieur de 180 degrés, puis revenir à sa position initiale.

4. Exercice pour les muscles du sein (voir premier trimestre).

5. Asseyez-vous pour que les fesses soient sur les talons. Tirez vos bras vers l'avant et touchez le front avec le sol. Cela a un excellent effet relaxant. Les jambes dans les genoux peuvent être légèrement écartées pour que le ventre se trouve entre elles.

3 trimestres

La naissance approche, le poids augmente, même le plus simple des exercices devient ennuyeux et lourd. Mais alors les exercices pour femmes enceintes sur fitball viennent à l’aide - sur une balle de gymnastique spéciale. Vous pouvez les faire vous-même à la maison (vous devez d'abord acheter une balle) ou au centre pour les femmes enceintes. Pourquoi fitball, plutôt que le chargement habituel. Cela peut aussi être fait, mais les exercices sur le fitball sont plus efficaces, intéressants. De plus, les cours sur la balle de gymnastique sont très confortables et confortables pour les femmes enceintes pendant de longues périodes de grossesse. Les exercices recommandés peuvent être divisés en trois catégories: pour les fesses et les cuisses, pour les bras, pour la poitrine.

1. Il faudra des haltères légers ne pesant pas plus de 1 kilogramme. Assis sur le ballon, vous devez alternativement plier vos mains.

2. Assis sur le sol en turc facilement et en cadence serrer la balle avec vos mains - c'est un excellent exercice simple pour les muscles pectoraux.

3. Si vous n'êtes pas trop mal à l'aise de vous allonger sur le dos, vous pouvez essayer de faire cet exercice pendant 1 à 2 minutes, c'est une excellente prévention des varices. Allongé sur le dos, vous devez poser le pied sur la balle et la faire rouler ou faire des mouvements circulaires.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 trimestres очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Certaines maladies chroniques (par conséquent, avant le début de la formation, parlez-en à votre médecin).

2. Avec une toxicose précoce prononcée.

3. Avec écoulement sanglant du vagin.

4. Avec toxicose tardive (gestose).

5. Avec polyhydramnios.

Et enfin, des exercices de respiration. Ils servent comme une sorte de détente. Si vous respirez correctement à toutes les étapes de l'accouchement, vous pouvez réduire considérablement l'effet de la douleur. Mais sans entraînement régulier et sans concentration, cela est pratiquement impossible.

1. Respiration diaphragmatique. Placez une paume sur le ventre, l'autre sur la poitrine et respirez profondément et expirez. Gardez à l'esprit que lors de l'inhalation, seul l'abdomen se lève et que la poitrine reste immobile. Respirez dans votre nez.

2. respiration thoracique.

a) Placez vos mains sur les côtes, écartez vos coudes sur les côtés. Lors de la respiration, les coudes doivent glisser sur les côtés et le ventre et la poitrine restent dans la même position.

b) Placez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. En inspirant, la poitrine se soulève, l'estomac est immobile.

Il est très important de faire des exercices de respiration et de ne pas respirer, sinon l'enfant peut souffrir d'hypoxie. La durée des cours est de 30 à 40 minutes.

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